科普文章

        2016 年全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，全球意外跌倒的標(biāo)化死亡率和壽命損失占意外死亡的第二位，僅次于道路傷害死亡。隨著年齡的增長，人體關(guān)節(jié)的活動度下降，尤其是髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)這些靈活性關(guān)節(jié)活動能力的下降；人的肌纖維體積、數(shù)量逐漸減少，肌肉質(zhì)量、彈性降低，從而導(dǎo)致下肢肌力下降；神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸衰退，視覺、聽覺、本體感覺減退，身體協(xié)調(diào)能力、身體對姿勢的控制能力減弱，平衡能力下降，從而大大增加了跌倒風(fēng)險。據(jù)推算，我國60歲以上的老年人每年因跌倒發(fā)生的傷害人數(shù)達(dá)到2500萬人。發(fā)生跌倒的地點主要集中在家中的衛(wèi)生間、廚房、客廳及樓梯間，跌倒后引發(fā)的手腕、髖部、脊柱骨折成為嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量、運動能力的因素，嚴(yán)重者會危及生命。

老年人的跌倒是一種非特異性表現(xiàn)，但其發(fā)生不僅僅是一種意外，而是存在潛在的危險因素，其中平衡能力不足是跌倒的主要危險因素之一。平衡功能障礙增加了老年病人跌倒的機率。而平衡姿勢認(rèn)知訓(xùn)練與核心肌群穩(wěn)定性密切相關(guān)，核心肌群訓(xùn)練能夠提高人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力，增強平衡能力。大量足底壓力測試數(shù)據(jù)顯示：不平衡在人群中廣泛存在，絕大多數(shù)人重心偏前偏左，這與大多數(shù)人運動時習(xí)慣左下肢作為支撐腿，右下肢為擺動腿有關(guān)，最終導(dǎo)致骨盆旋轉(zhuǎn)，下支撐平衡失代償，久而久之跌倒風(fēng)險就會大大增加。

劉阿姨65歲，已過花甲之年依然不服老，一次陪小外孫玩耍，一只腳踏在了地上的一個小坑就摔倒了，隨之右手腕劇烈疼痛，到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)是手腕骨折。像劉阿姨這樣跌倒后出現(xiàn)骨折的情況非常多，引起中老年人髖部骨折的這次跌倒，往往被稱為“人生最后一跌”。國內(nèi)外醫(yī)療干預(yù)大多以“預(yù)防跌倒”為主：患者教育、改善外部容易跌倒因素等，對患者提升自身能力多無要求，往往外部環(huán)境改變后仍然容易跌倒。而我們提出的“抗跌倒”主要表現(xiàn)在能力提升，運用運動訓(xùn)練增加核心肌群、下肢肌群肌肉力量；運用平衡訓(xùn)練增加姿態(tài)控制能力、平衡能力，為增強中老年人抗跌倒能力提供了一種良好的方法。

1、下支撐平衡定位訓(xùn)練：

下支撐平衡定位訓(xùn)練能增強人體對重心的感知，增強本體感覺。動作要點：患者站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，微屈膝屈髖。身體進(jìn)行左右重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，雙手輕輕環(huán)抱于腹部進(jìn)行前后重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。每組3次，每次30秒，每天三組。

2、動態(tài)平衡定位訓(xùn)練：

動態(tài)平衡定位訓(xùn)練通過鍛煉支撐腿與擺動腿的轉(zhuǎn)換來增強人體平衡能力。動作要點：患者站立，雙腳與肩同寬，雙手背后，微屈膝屈髖，上身稍前傾，雙腿交替，左腳向左前方，右下肢跟進(jìn)、退回原地、右腳向右前方邁步、左下肢跟進(jìn)，進(jìn)行身體重心轉(zhuǎn)移、支撐腿動態(tài)轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。每組3次，每次30秒，每天三組。

3、平衡球訓(xùn)練：

平衡球訓(xùn)練能平衡外力矩，讓人體重心在運動時前移，防止重心靠后出現(xiàn)的摔倒，提高人體的平衡控制能力。動作要點：雙腳與肩同寬，雙手環(huán)抱平衡球至胸前，腰背平直微微前傾保持平衡緩慢下蹲至最大角度，緩慢起立至原始位。（在此過程中膝關(guān)節(jié)始終與第二腳趾在同一方向）每組10次，每次30秒，每天做3組。

4、石頭人抗阻下蹲訓(xùn)練：

石頭人抗阻下蹲訓(xùn)練能強化臀肌、股四頭肌和核心力量，在核心穩(wěn)定狀態(tài)下增強下蹲時臀大肌和股四頭肌力量。動作要點：雙腳與肩同寬，雙手合十手臂伸直微微屈膝屈髖，操作者在受試者的手部增加一個持續(xù)的外力（上下左右），受試者在對抗外力的同時保持平衡緩慢下蹲至最大角度，緩慢起立至原始位。（在此過程中膝關(guān)節(jié)始終與第二腳趾在同一方向），每組5次，每次30秒，每天做3組。

5、強化小腿三頭肌：

強化小腿三頭肌可增強踝關(guān)節(jié)力量，輔助膝關(guān)節(jié)伸直，減輕壓力。動作要點：雙腳分開站立，雙下肢伸直，提起腳跟，再放下，每次5秒，重復(fù)此動作20次為一組，每天3-5組。

溫馨提示：老年人不但要通過平衡訓(xùn)練提高抗跌倒能力，在日常活動中也要有足夠的防跌倒意識：1、在主要活動范圍內(nèi)保持明亮的光線，減少視覺干擾。2、走道、樓梯及洗手間，均應(yīng)設(shè)有扶手，尤其要注意，衛(wèi)生間是最容易濕滑的地點，止滑的地面及必要的扶手是基本的要求。3、出行切記“慢”和“穩(wěn)”，泥濘、過滑、阻塞、不平的路、坡道要謹(jǐn)慎通行，過陡的樓梯或臺階應(yīng)避免通過。